**注意：**食谱请根据自己的喜好、身体等情况进行同类食物的替换，如将全麦吐司替换成米饭、饺子替换成山药等。
1. 每餐搭配建议
主食 1 种 + 蛋白类 1~2 种 + 蔬菜 1~2 种
2. 主食推荐（尽量粗细搭配）
米饭、米粉、面条、荞麦面条、红薯粉、土豆粉、意面、玉米、红薯、山药、藕、土豆、芋头、南瓜、杂豆饭、杂粮饭、藜麦饭、红豆米饭、高粱饭、荞麦馒头、白面馒头、玉米面馒头、包子、饺子、馄饨、无糖面包、全麦面包等
3. 蔬菜推荐（优选深色蔬菜）
白菜、娃娃菜、芹菜、木耳、西葫芦、金针菇、蒜苔、黄瓜、西红柿、菇类、豆芽菜、油麦菜、西兰花、花菜、洋葱、冬瓜、莴笋、海带等
4. 蛋白质推荐（优选白肉）
牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、鸡蛋、猪瘦肉、虾、鸡肉、鸭肉、鱼肉、蟹肉、牛肉、羊肉、排骨、豆制品、动物内脏等